تمارين تقوية الظهر

الطريقة الاولى:

1 -ارجع ظهرك الى الجدار او الباب . قدميك على بعد 15 سم من بعض.
2 - ادفع الجزء الاسفل من الظهر الى الحائط ، مع الحفاظ على ميل الحوض.
3 - انزلق على الجدار حتى اسفل لتنعطف الركبتين الى حوالي 45 درجة.
4 - عود لموقع الانطلاق.
5 - كرر حتى تشعري بتعب بسيط في الساقين.
6-لا تتجاوز 45 درجة عند الجلوس حتى يسهل عليك الطلوع و النزول ، بعدها يمكنك ان تعمقي الجلسات حتى يوازي الحوض الارض .
7 -ا رخ الاكتاف و نزليها قليلا.

تذكر

1 - ابق الاكتاف مستوية و مسترخية, الرأس و الدقن ارفعيه لأعلى(الامام).
2 - عند البدء بالتمرين اجعل الاقدام ثابته على الارض ، الركبتين منحنيتين قليلا .
3 - لا تحن الركبتين اكثر من 45 درجة عند الانزلاق على الحائط في المراحل الاولى.
4- حاسب على المسافة بين الجدار و الرجلين؛ وللمحافظة على التوازن ، يمكنك استخدام كرسي ، مما سيساعد ايضا على الطلوع.
5 - هذه العملية هامة للمشي و رفع الاوزان كما تساعد على الحفاظ على الوقفة الصحيحة للجسم.


طريقة ثانية:

1 - هذه الطريقة مشابهة للاولى , بأمكانك تجربة الاثنتين لترين ما يناسبك.
2 - اجعل الظهرعلى الحائط ، كما في التمرين السابق. الساقين على مسافه 30 سم من بعض.
3 - احن الركبتين و انزلقي على الجدار, كأنك تقومي بالجلوس على الكرسي. حتى تشعري بأن ظهرك قد استوى مع الحائط.
4 - ابق في هذا الوضع و احسبي حتى العشرة ، ثم كراريها.

طريقة ثالثة:

1 - قفي دافعة الحوض الى الحائط.
2 - ادفع الجزء الاسفل من الجسم الى الحائط , مستوية بذلك كل جسمك .
3 - تحركي الى الاعلى حتى تقفي على طرف قدميك.
4 - ابق في هذه الوقفة ، انزلي الاقدام على الارض. (لتحسين مشيك و وقفتك ، حاولي للتفكير بجدار وهمي خلفك حين تمشي(
5 - عندما تتأكدمن الوقفة السليمة للجسم, ابتعد عن الجدار في نفس الوضع,
ثم ارجع له حتى تعرفي اذا استطعتي البقاء في نفس الوضع. كرر نفس التمرين
عدة مرات في اليوم,بذلك تستطيع تصحيح مشيك و وقفتك.

تذكر

1 - ابق الاكتاف مستوية لكن مسترخية، الرأس و الدقن ارفعيه للاعلى (للامام).
2 - احتفظ بميل الحوض ، بسحب البطن والمؤخرة.
3 - هذه التمارين تساعد على استواء تقوس العمود الفقري.